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Fatica cronica negli atleti. Sindorme da over-training

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1- consumare alimenti facilmente digeribili, bevande ad elevato contenuto di carboidrati o cibi solidi da 1 a 4 ore prima dell’allenamento o della competizione. Consumare circa 1 g di carboidrati/Kg di massa corporea 1 ora prima dell’esercizio fino a 5 g di carboidrati/kg di massa corporea se il pasto viene effettuato 4 ore prima dell’esercizio. Ad esempio un nuotatore di 70 kg potrebbe bere 350 ml di una bevanda contenente il 20% di carboidrati 1 ora prima dell’esercizio oppure mangiare 14 barrette energetiche ognuna contenente 25 g di carboidrati distribuite durante il periodo di 4 ore che precedono l’esercizio.

2- Consumare alimenti velocemente digeribili, liquidi con elevati contenuti in carboidrati o alimenti solidi contenti 0,35-1,5 g di carboidrati/kg di massa corporea/ora. Immediatamente dopo l’esercizio e durante le prime 4 ore successive al termine dell’esercizio. Pertanto un nuotatore di 70 kg potrebbe bere 100-450ml di una bevanda contenente il 25% in carboidrati o consumare da 1 a 4 barrette energetiche, ognuna contenente 25 gr di carboidrati immediatamente dopo l’esercizio ogni ora e da quel momento in poi per 4 ore.

3- Consumare una bevanda o un alimento solido contenenti 15%-25% di carboidrati, come integrazione ad alto contenuto di carboidrati per ogni pasto. Per esempio, ridurre il consumo di alimenti nella norma di 250 kcal e consumare una bevanda di ad alto contenuto di carboidrati o un alimento solido contenente 250 kcal di carboidrati durante ogni pasto.

4- Stabilizzare il peso corporeo durante tutte le fasi dell’allenamento correlando il consumo energetico alla richiesta energetica dell’allenamento,  ciò aiuta a mantenere le riserve corporee di glicogeno.

FONTE: S HERMAN WJ, MAGLISHO EW "MINIMIZING CHRONIC ATHLETIC FATIGUE AMONG SWIMMERS: SPECIAL EMPHASIS ON NUTRITION". SPORT SCIENCE EXCHANGE